Физическая подготовка

ИЮНЬ 2017, СТАТЬЯ

Какой должна быть физическая подготовка для активной поездки в горы? Как нужно тренироваться, чтобы без проблем подняться на Монблан или Эльбрус, пик Ленина или Аконкагуа? Хватит ли у меня выносливости именно для этого восхождения? Этими вопросами задаются не только те, кто собрался в горы впервые, но и люди, уже имеющие опыт походов или восхождений и постепенно поднимающие уровень таких высотных мероприятий.

Прежде всего, нужно понимать, что для различных задач в вашем активном путешествии и уровень подготовки может быть разным. Одно дело погулять по предгорьям с фотоаппаратом и легким рюкзачком, и совсем иное – многодневное автономное восхождение на семитысячник.

В любом походе участникам также понадобится и техническая готовность. Это ряд навыков от совсем простых (например, умения ставить палатку и готовить еду в походных условиях) до специфических – передвижения по горным тропам и скальным участкам, использования средств самостраховки, ледорубов, кошек и так далее. Всему этому можно научиться уже непосредственно на маршруте, это - одна из задач опытных гидов. А вот помешать гиду в этом может как раз слабая физподготовка участника. Физическую форму набирают не за день-два, на это уходит несколько недель, а то и месяцев, зато если участник уже в походе будет легко уставать и терять концентрацию и внимание, такое обучение нельзя назвать полноценным.

От простого к сложному

Не будем особо останавливаться на радиальных выходах-прогулках в горах на несколько дней и легких треккингах. Для этого достаточно быть обычным в меру здоровым человеком, который 1-2 раза в неделю занимается какой-либо физической деятельностью: ходит в фитнесс-клуб, тренажерный зал, занимается любым игровым видом спорта, словом, не ведет сидячий образ жизни.

Для альпинизма в малых горах (преодоление скальных маршрутов протяженностью от 100 до 400 м протяженностью) уже желательны помимо предыдущих требований психологическая устойчивость, концентрация внимания (цена ошибки очень высока), отсутствие панической боязни высоты (достигается в том числе и тренировками на скалолазном тренажере в зале), адекватность. Здесь нужна физподготовка среднего уровня, участники должны уметь:

-пробежать в любом темпе 3 км;

-подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;

-присесть на одной ноге 1 раз;

-отжаться от пола 15 раз (для девушек с колен);

-присесть на обеих ногах 40 раз.

Поскольку альпинизм в скальном классе приближен к скалолазанию, то навыки скалолазания помогут в восхождении и ускорят привыкание к высоте. Так что хотя бы несколько раз посетить скалолазный тренажер или болдер зал перед выездом не помешает. Но, если это осуществить не удалось, то на месте обычно гид уделяет первые 1-2 дня знакомству со скальным рельефом и участник приобретает эти минимальные навыки для восхождения

К скалолазным мероприятиям требования уже повыше. Помимо предварительных тренировок на скалолазных стендах желательно уметь выполнять следующий минимум:

-пробежать в любом  темпе 3км;

-подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;

-присесть на одной ноге 3 раза;

-отжаться от пола 20 раз;;(для девушек с колен)

-присесть на обеих ногах 50 раз.

Не помешают навыки передвижения по вертикальным поверхностям в скальных туфлях (специальная обувь для скалолазания и некоторых разновидностей альпинизма).

Лучшая подготовка - бег

Для многодневных походов, особенно на высотах выше 3000 метров, основной упор в тренировках нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. Для него не нужны специальные тренажеры. Бегать можно везде.

Конечно, если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю футболом, теннисом, бадминтоном, плаванием, велоспортом, танцами, беговыми или горными лыжами – в общем, любыми аэробными видами спорта, то к походу в горы вы, в общем-то, подготовлены. Однако бег 2-4 раза в неделю или зимние лыжные кроссы по 40-60 минут заменят вам все эти виды активности, если конечной вашей целью является именно горный поход.

Добавим также, что поскольку восхождение выше 4000 метров предполагает передвижение по заснеженному, временами ледовому или скальному рельефу, то видам спорта, которыми можно заниматься зимой на открытом воздухе, нужно отдавать предпочтение, ведь именно они вырабатывают привычку к морозу и снегу. Поэтому бег или лыжный спорт предпочтительнее занятий в зале. Кроме того, участники, катающиеся на горных лыжах, вырабатывают у себя еще и привычку к высоте, что также является преимуществом.

Физподготовка, повышающая выносливость, нужна прежде всего потому, что в горах наш организм ведет себя не так, как на равнине: физиологические процессы протекают несколько иначе, сердце работает со значительной нагрузкой и сильно устает, поэтому еще до поездки в горы необходимо увеличить объем сердечной мышцы и приучить сердце к долгой тяжелой работе. Для примера: восхождение в финальный день может длиться от 5 до 15 часов в зависимости от вершины и условий маршрута, нагрузку, получаемую за этот период, вполне можно сравнить с нагрузкой марафонца. Так что если перед выездом вы сможете пробежать 10 км в среднем темпе и для вас это не будет подвигом, то ваши шансы взойти на вершину уже высоки.

Особенности беговых тренировок

Отыскать кучу информации по правильным и систематическим тренировкам бегунов сейчас не проблема. Если вам не хочется уделять этому слишком много внимания, учите, что перед выездом вы должны как минимум уметь бежать хотя бы 40 минут в среднем темпе.

Для тех, кто любит системный подход, мы можем предложить несколько способов разнообразить беговые тренировки.

Идеален, конечно, бег по пересеченной местности, с перепадами высоты. Но многие живут на равнине и в мегаполисах, поэтому к обычному «горизониальному» бегу очень эффективно добавлять специфические упражнения, имитирующие те самые высотные перепады.

Попробуйте интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, далее снова переходите на быстрый бег и так чередуете скорость на протяжении не более 3 км. Это занятие дает хороший эффект, поскольку оно довольно выматывающее и хорошо имитирует рваные нагрузки, которые часто встречаются в горах.

Практикуйте ходьбу с большими шагами-выпадами вперед – начните с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно: после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.

Хороший эффект дает бег по лестнице, причем бежать нужно по каждой ступеньке, спускаться тоже бегом и тоже по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда-обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину - это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.

Полезны приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.

Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездки, в идеале - за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно заниматься физкультурой, бегать не более 2 км 2-3 раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки. Перед поездкой постарайтесь не выкладываться максимально на работе «подтягивая хвосты». В случае тяжелой и длительной дороги, а также разнице в часовых поясах лучше вообще приехать на день раньше к началу тура, чтобы отдохнуть перед началом тура, иначе усталость начнет накапливаться с каждым следующим днем мероприятия,

ВАЖНО НЕ ЕХАТЬ В ГОРЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННЫМ! Последний месяц перед выездом следует сосредоточиться на восстановлении: полноценном сне, хорошем питании, повышении гемоглобина, залечивании старых травм, зубов, прочего. Пик спортивной формы должен быть достигнут как минимум за 1 месяц до выезда в горы.

При этом следует помнить, что даже идеальная физическая подготовка не дает стопроцентной гарантии восхождения. Бывает, что и профессиональные спортсмены, особенно с недостаточным высотным опытом (невысоким, коротким, с перерывом в сезонах) в горах оказываются в группе риска из-за неправильной реакции организма на высоту, уязвимого иммунитета, состояния перетренированности и совершенно иных ожиданий от своей роли в группе для себя и для других. Постарайтесь, если подобное случится с вами, отнестись к этому философски и получить удовольствие от прочих радостей похода – красивых видов и теплой компании.

Витаминизация организма

Предельные нагрузки достаточно сильно истощают баланс организма, особенно в условиях высокогорья. Витаминизацию необходимо проводить заранее. Ориентировочно за месяц до планируемого восхождения можно включить в рацион витамин С, а также комплексы «Витрум» или «Дуовит». Показаны также витамины для сердечной мышцы: «Аспаркан», «Рибоксин».При приеме нескольких витаминных комплексов обратите внимание, чтобы состав элементов не повторялся. Прием витаминов желателен и во время мероприятия.

Если запасаться большинством витаминов впрок, заранее – дело по большей части бесполезное, то в отношении повышения содержания гемоглобина все происходит наоборот. С целью предупреждения железодефицитной анемии потребление железа не менее чем за месяц (минимум 3 недели) до гор должно быть увеличено в рационе питания за счет продуктов, наиболее богатых легкоусвояемым железом — используйте специальные добавки, содержащие медикаментозное железо.

Немалое значение имеет и психологический настрой. Выезд в горы - в любом случае потрясение для организма, так что не стоит усугублять его излишним негативом. Боль, страх, ненависть, усталость и безысходность — нужно избегать этих состояний до посещения гор и во время. Настраивайтесь на маршрут, развивайте позитивное мышление, избегайте конфликтов с друзьями и близкими, серьезные дела старайтесь решать до поездки или вообще лучше не начинать их до поездки.

 Подводя итог, отметим: тем, кто готов к поездке в горы физически, гораздо легче даются все новые навыки и умения. Такие люди легче обучаются и получают от этого больше удовольствия, их не напрягают бытовые нюансы, меньше пугает непогода или необходимость изменения маршрута из-за погодных условий. Имея запас прочности, физически сильные участники замечают в походе все красоты и не тратят кучу времени просто на то, чтобы отдышаться. Ходите в горы подготовленными – тогда и отдача от этого похода будет полноценной.